Menopauza și echilibrul hormonal: alimente care te ajută

Menopauza reprezintă o perioadă complicată, în care treci prin schimbări hormonale semnificative. Alimentele pe care le alegi au un rol important în gestionarea simptomelor și menținerea echilibrului fizic, psihic și emoțional. Iată care sunt cele mai importante categorii de alimente pentru o dietă echilibrată la menopauză:

Alimente bogate în fitoestrogeni

Fitoestrogenii sunt compuși naturali din plante care au o structură chimică similară cu estrogenul uman, așa că au rol benefic în reducerea simptomelor menopauzei, ajutând la acel echilibru hormonal pe care ți-l dorești când treci prin bufeuri, transpirații nocturne sau uscăciune vaginală. De asemenea, fitoestrogenii pot contribui la prevenirea osteoporozei, o afecțiune frecventă în timpul menopauzei, datorită efectului lor estrogen-like.

Surse bogate de fitoestrogeni includ soia și produsele pe bază de soia, semințele de in, cerealele integrale, fructele uscate și legumele, în special broccoli sau varză de Bruxelles. Anumite fructe, precum căpșunile sau merele, sunt, de asemenea, cunoscute pentru conținutul lor de fitoestrogeni. Aceste alimente pot fi integrate cu ușurință în dieta zilnică, contribuind la un regim alimentar echilibrat și variat. 

Calciu și vitamina D pentru dieta la menopauză

În timpul menopauzei, organismul tău trece prin multe schimbări, una dintre cele mai importante fiind legată de necesitatea crescută de calciu și vitamina D. Există o serie de alimente care ajută la menținerea sănătății oaselor . Printre acestea se numără produsele lactate, precum laptele, brânza și iaurtul, surse excelente de calciu.

De asemenea, ouăle și peștele gras, cum ar fi somonul sau sardinele, sunt bogate în vitamina D. Legumele cu frunze verzi, precum spanacul și broccoli, reprezintă și ele surse bune de calciu. Pentru a asigura un aport constant de aceste vitamine, este recomandat să le incluzi în dieta zilnică, fie separat, fie în combinații echilibrate.

Alimente bogate în fibre

Fibrele alimentare sunt esențiale pentru menținerea sănătății la menopauză, în special în ceea ce privește sistemul digestiv și nivelul de energie. Te vor ajuta la menținerea greutății corporale, prin reducerea riscului de constipație, controlarea nivelului glicemiei și diminuarea riscului de boli cardiovasculare.

Fructe precum merele, bananele, portocalele și căpșunile sunt surse excelente de fibre, la fel ca și morcovii sau fasolea verde. De asemenea, cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, pâinea integrală și orezul brun, reprezintă o opțiune gustoasă și sănătoasă. Leguminoasele, cum ar fi lintea, năutul și fasolea, sunt bogate în fibre, la fel ca și semințele și nucile, inclusiv alunele, semințele de chia și semințele de in.

Grăsimi sănătoase pentru alimentația la menopauză

Grăsimile sănătoase se împart în două tipuri principale: grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate, care includ Omega-3 și Omega-6. Surse alimentare pentru aceste grăsimi includ pește, nuci, semințe, avocado și ulei de măsline. De exemplu, o porție de somon poate oferi o cantitate semnificativă de Omega-3, în timp ce o mână de nuci furnizează grăsimi mononesaturate benefice.

Consumul de grăsimi sănătoase te ajută la reducerea simptomelor menopauzei, cum ar fi bufeurile, oboseala și uscăciunea vaginală. În plus, contribuie la menținerea masei osoase și la prevenirea osteoporozei.

Antioxidanții: sprijin important pentru femeile la menopauză

Antioxidanții îți sunt ajutor de nădejde la menopauză, deoarece acționează împotriva radicalilor liberi, protejează sănătatea inimii, a pielii și a altor organe vitale. Există o mulțime de surse naturale de antioxidanți, majoritatea fiind alimente bogate în vitamine și minerale. Fructele și legumele colorate, cerealele integrale, nucile, semințele și boabele sunt doar câteva exemple.

Fructele de pădure, precum afinele și murele, sunt bogate în antioxidanți, ca și legume precum spanacul și kale. Prin includerea acestor alimente în alimentația ta zilnică, vei avea un tonus mai bun și vei reduce riscul de boli cronice.